مقدمه
بطور کلی بدن انسان چه در حال حرکت و چه در حال سکون باید در وضعیت مناسبی قرار گیرد. این مساله برای کلیه انسانها مصداق دارد.اما در بارداری و حتی چندین ماه پس از زایمان این امرحایز اهمیت زیاد تری می شود. چرا که طی دوران مذکور کمر و عضلات لگن اسیب پذیر میشوند.
تعریف
وضعیت بدن: نحوه قرارگیری بدن
اصلاح وضعیت: تصحیح نحوه قرار گیری بدن
1-اصلاح وضعیت در حالت ایستاده
وضعیت نا مناسب
سر
خم شدن گردن به سمت جلو
افتادن چانه به سمت جلو و پایین
کل بدن حالت افتادگی دارد.
شانه ها و قفسه سینه
افتادگی کمر بند شانه ای که موجب انقباض قفسه
سینه و تنگی نفس می شود.
چرخش بازوها به سمت داخل
شکم و باسن
شلی عضلات شکم
گودی کمر
چرخش قدامی لگن
زانو ها
مفاصل زانو تحت فشار کمر موجب راندن لگن به
سمت جلو می شود.
پاها
فشار وزن روی قسمت داخلی پاها موجب کشش ناحیه
قوس پا می شود.
1-اصلاح وضعیت در حالت ایستاده
وضعیت مناسب
سر
-گردن را راست نگه دارید.
-چانه را به سمت داخل بکشید.
بدن در خط راست قرار می گیرد.
شانه ها و قفسه سینه
-شانه ها را از قفسه سینه به سمت بالا بکشید.
-کمر بند شانه ای را به سمت عقب بکشید،
شانه ها ارام و اویخته
-بازو ها را به سمت خارج بچرخانید.
شکم و باسن
-عضلات شکم را منقبض کنید تا پشت صاف شود.
-عضلات باسن را جمع کرده و به داخل بکشید.
-چرخش خلفی لگن
زانو ها
-با برداشتن فشار کمر، " زانو ها " بدون احساس
فشار نیروی وزن را به پا ها منتقل می کند.
پا ها
-وزن بدن را به طور مساوی به مرکز پا ها تقسیم نمایید.
برای پیشگیری ازمشکلات طولانی مدت کمر و عوارض
ناشی از فشار های وارده به عضلات تحت کشش در بارداری، برای
ایستادن، راه رفتن،نشستن، برداشتن اجسام و جهت انجام
فعالیت های روزمره شغلی و زندگی باید اصول خاصی را رعایت
کرد که این اصول به عنوان اصول اصلاح وضعیت در دوران
بارداری نامیده میشود.
نکته:
1-ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی
توصیه نمی شود و بهتراست در فواصل زمانی تغییر وضعیت
داده شود.
2-تغییر وضعیت بایدبه ارامی صورت گیرد و از هر گونه تغییر
وضعیت نا گهانی اجتناب شود.
3-انقباض همزمان عضلات شکم و کف لگن حین تغییر وضعیت
بسیار کمک کننده است.
اصول کلی اصلاح وضعیت در هنگام ایستادن و راه رفتن
1-خودداری از ایستادن به مدت طولانی
2-خودداری از راه رفتن به مدت طولانی
3-تشویق به بکار گیری عضلات شکم و کف لگن هنگام ایستادن
4-استفاده از مثالهای ذیل جهت اموزش کاربردی اصلاح محور
بدن در حالت ایستاده
الف) تجسم نمایید که طنابی از سمت سرتان شما را به سمت سقف می کشد.
ب) سعی کنید با کشش بین ران ها و سقف سینه ، فضایی را ایجاد کنید
تا جنین شما جای راحتتری داشته باشد.
5-اصول اصلاح وضعیت در حالت ایستاده باید هنگام راه رفتن
نیز رعایت شود.
نکات
نکته 1: اصلاح محوربدن در حالت ایستاده موجب کاهش میزان
فعالیت عضلات درهنگام ایستادن می شود و در نتیجه فشار روی
عضلات کم می شود.
نکته 2: پیاده روی به گردش خون بالاخص در وریدهای عمقی
کمک می نماید. امانباید به مدت طولانی باشد.همچنین استفاده
از کفش مناسب ضروری است.
نکته 3: کفشی که پاشنه بلند داشته باشد یا بدون پاشنه باشد مناسب
نیست.پاشنه کفش بایدپهن باشد و پاشنه پا را پوشش دهد و
ارتفاع 2 الی 3 سانتیمتر داشته باشد و ترجیحا کفش
مچ پا را نیز حمایت کند.
2-اصلاح وضعیت هنگام نشستن
الف) اصلاح وضعیت هنگام نشستن روی صندلی
1-در کنار صندلی ایستاده به نحوی که پاها مماس با صندلی باشد بعد به ارامی روی به صندلی نشسته
و سپس به ارامی عقب رفته تا پشت به صندلی مماس شود.
2-ستون فقرات کاملا توسط پشتی صندلی حمایت شود.در
صورت لزوم از یک بالش کوچک (کوسن) یا حوله تا شده
جهت پر کردن فضای خالی کمر استفاده شود.
3-در صورت امکان از صندلی استفاده شود که پشتی بلند
داشته باشد که حتی الامکان از شانه ها و گردن حمایت کند.
4-نشیمن صندلی طوری باشد که از ران ها بطور کامل حمایت کند.
5-کف پاها روی زمین به صورت صاف قرار گیرد. در صورتی که
این وضعیت امکانپذیر نباشد از چهار پایه استفاده شود تاپاها اویزان نباشد.
6-از روی هم انداختن پاها هنگام نشستن خودداری شود چرا که این کار موجب بسته شدن زاویه کشاله ران در نتیجه فشردگی عضلات و استاز خون در لگن می شود. همچنین موجب واریس و ادم پا نیزمی شود.
ب) اصلاح وضعیت هنگام نشستن روی زمین
1-تغییر وضعیت از حالت ایستاده به نشسته روی زمین به ارامی صورت گیرد.
2-پاها با فاصله از یکدیگر قرار گیرد.
3-رانها و زانوها در حالیکه پشت صاف است خم می شود، وزن بدن از طریق
دستها به رانها منتقل می شود.
4-یک پا از ناحیه ساق روی زمین قرار می گیرد و پای دیگر جلوتر از دیگری از ناحیه کف پا روی زمین قرار می گیرد.
5-سپس به ارامی به حالت ( چهار زانو ) تغییر وضعیت داده میشود.
6-در وضعیت نشسته باید به صاف بودن پشت دقت شود.
7-استفاده از تکیه گاه می تواند در پیشگیری از خستگی کمک کننده باشد.
3-اصلاح وضعیت هنگام بر خاستن از حالت نشسته
الف) بر خاستن از صندلی
1-به ارامی به لبه صندلی بیایید.
2-در صورتی که صندلی دسته دارد وزن بدن را از طریق کف دستها به دسته های صندلی منتقل نمایید.
3-در صورتی که صندلی دسته ندارد وزن بدن را از طریق کف دستها به روی رانها منتقل نمایید.
4-هنگام بلند شدن از صندلی همزمان بازدم عضلات شکم و کف لگن را فعال نماید و به ارامی بلند شود.
ب) بر خاستن از زمین
1-ابتدا وزن را به کف دستها و زانوها منتقل می کند (مشابه چهار دست و پا)
2-با استفاده از یک بازو زانوی مقابل به حالت نیمه نشسته درمی اید.
3-با کشش و صاف کردن ارام پاها به حالت ایستاده در می اید.
نکته: هنگام هر گونه تغییر وضعیت عضلات شکم و کف لگن باید فعال شوند.
4-اصلاح وضعیت هنگام خوابیدن
الف) اصول کلی خوابیدن در دوران بارداری
1-بعد از ماه چهارم بارداری ترجیحا از خوابیدن به حالت طاقباز خودداری شود.
2-با پیشرفت سن بارداری، با توجه به افزایش وزن و سایز یافتن یک وضعیت راحت جهت خوابیدن دشوار است، اما
توصیه می شود که مادر در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی قرار نگیرد و در فواصل زمانی تغییر وضعیت دهد و نحوه
خوابیدن به گونه ای باشد که فشار یکسانی روی تمام نقاط بدن وارد شود.
3-تشک ترجیحا سفت باشد.
ب)اصلاح وضعیت در حالت نیمه نشسته
1-در این وضعیت با استفاده از چند بالش یا لبه تخت، شانه ها وسر بالا قرار می گیرد.
2-قرار دادن یک بالش زیر رانها مانع کشش قسمت انتهایی کمروزانو ها می شود.
ج) اصلاح وضعیت در حالت خوابیده به پهلو
1-یک بالش زیر سر قرار می گیرد.
2-استفاده از یک بالش زیر ران و زانوی بالایی ( بین ران هاوزانو ها ) موجب کاهش فشار وارده روی مفصل ساکروایلیاک می شود.
3-استفاده از یک کوسن کوچک یا ملحفه تا شده زیر شکم میتواندموجب کاهش فشار روی عضلات ناحیه و احساس راحتی بیشتری شود.
4-در صورت تمایل استفاده از یک بالش اضافی زیر بازویی که بالا تر قرار گرفته است می تواند کمک کننده باشد.
نکته: اغلب زنان باردار خوابیدن در این پوزیشن راترجیح می دهند.
د) اصلاح وضعیت در حالت خوابیده نیمه دمر
در صورت تمایل مادر می تواند به وضعیت نیمه دمر نیز بخوابد
برای این کار :
1-زانو و ران بالایی را جلو تر از پای زیری روی بالش قراردهد.
2-با استفاده بالش از بازو و دست نیز حمایت نماید.
ه) اصلاح وضعیت هنگام پهلو به پهلو شدن در تخت
1-هر دو زانو به سمت شکم خم شود( تا حدی که به شکم فشاروارد نشود) .
2-زانو ها به هم نزدیک شده و با چرخش همزمان زانو ها با کل بدن از یک پهلو به پهلوی دیگر تغییر وضعیت دهد
( هنگام چرخش کف پا با تشک تماس دارد) .
v اینگونه چرخش موجب کاهش فشار روی مفصل پوبیس و مفصل ساکروایلیاک می شود ودر صورت وجود درد در هر یک از این مفاصل میتواند موجب کاهش درد شود.
و) اصلاح وضعیت هنگام بر خاستن از حالت خوابیده طاقباز (جهت معاینه)
1-زانو ها به سمت شکم خم شود.
2-زانو ها را به هم نزدیک کرده و همزمان با کل بدن و به یک پهلو چرخد.
3-با استفاده از کف دست بالایی و بازوی دست پایین وزن را به تخت منتقل کرده و به حالت نشسته از جا بر خیزد و پاها را روی لبه کناری تخت قرار دهد.
4-در حالت نشسته با کمک کف دو دست وزن را به تخت منتقل کرده و به ارامی بلند می شود.
نکته 1: جهت خوابیدن در تخت باید عکس مراحل فوق انجام پذیرد.
نکته 2: این گونه اصلاح وضعیت موجب حمایت از کمر و لینه البا می شود.
نکته 3: بلند شدن مستقیم از حالت طاقباز به نوعی درازنشست به حساب می اید و در بارداری توصیه نمی شود و موجب فشار زیاد برعضلات شکم و کمر می شود.
اصلاح وضعیت هنگام بلند کردن اجسام از روی زمین
1-حتی الامکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری شود.
2-جهت بلند کردن اجسام از روی زمین به نکات ذیل توجه شود:
الف) در حالیکه پشت صاف است و پاها با فاصله از یکدیگر قرار دارد رانها و زانو ها خم شده، یک پا از ناحیه ساق
روی زمین قرار گرفته و پای دیگر جلو تر از دیگری از ناحیه کف پا روی زمین قرار می گیرد.
ب) جسم را با کمک دو دست بلند کرده به مرکز محور بدن نزدیک کرده و با انتقال وزن به رانها به حالت ایستاده در میاید
نکته 1:جهت گذاردن جسم روی زمین عکس مراحل فوق انجام می شود.
نکته 2: هنگام بلند کردن اجسام از چرخش کمر خودداری شود .فقط در مسیر مستقیم بلند شود.
نکته 3: هنگام بلند شدن از زمین عضلات ترانسورس و کف لگن منقبض شوند.
5-اصلاح وضعیت هنگام انجام امور روزمره زندگی
1-حتی الامکان کارهایی که می تواند به صورت نشسته انجام شود، ایستاده انجام نشود.
2-جهت انجام کار هایی که روی میز یا کابینت انجام می شود
ارتفاع صندلی به نحوی باشد که نیاز به خم شدن و دولا شدن نباشد.
3-در مواردی مانند مرتب کردن تخت، استفاده از کابینت ها پایین و کلا کار هایی که سطح ارتفاع پایین است از وضعیت چمباتمه یا وضعیت دو زانو استفاده شود.
استفاده از جارو برقی
1-جارو در مسیر مستقیم استفاده شود. از پیچش کمر در جهت های مختلف که موجب کشش عضلات مایل شکم
و در نتیجه کشش لینه البا می شود خودداری شود.
همچنین چرخش کمر می تواند مفاصل ساکروایلیاک را نیز تحت فشار قرار دهد.
2-حتی الامکان جارو نزدیک به محور بدن باشد تانیاز به کشش زیاد نباشد.
اتو کردن
1-حتی الامکان در حالت نشسته و با استفاده از میز اتوی کوتاه مناسب می باشد.
2-در صورت اتو کردن در حالت ایستاده سطح میز اتو باید مناسب باشد که خیلی نیاز به خم شدن نباشد و همچنین
هنگام ایستادن پاها از هم فاصله داشته باشد و امکان جا به جا شدن و حرکت منظم در دو طرف میز اتو وجود داشته
باشد.
خرید
1-حتی الامکان از حمل بار سنگین خودداری شود.
2-استفاده از چرخ های مخصوص حمل بار و حمل چرخ نزدیک به بدن
3-در صورت حمل دستی بار، تقسیم بار به دو قسمت مساوی بین دودست و حمل نزدیک به بدن .
سوار و پیاده شدن از ماشین
ابتدا ناحیه سرین را روی صندلی ماشین قرار دهیدو بعد زانوها را به هم نزدیک کرده و همزمان با انقباض عضلات کف لگن و عضله ترانسورس پاها را به داخل ماشین بیاورید.
نکته: جهت پیاده شدن عکس مراحل فوق انجام شود.
رانندگی
1-حمایت از کمر در حین رانندگی (پر شدن فضای خالی کمر)
2-دقت در هنگام بستن کمربند ایمنی، خودداری از چرخش ناگهانی کمر جهت بستن کمر بند ایمنی و یا بالعکس هنگام بازکردن ان
3-رد کردن کمر بند ایمنی از زیر شکم و بین سینه ها
6-اصلاح وضعیت در هنگام انجام کارهای مربوط به فرزند بزرگتر
در صورتی که مادر باردار فرزند دیگری نیز دارد که خردسال یا نو پا می باشد.باید هنگام انجام کارهای
مرتبط مانند حمام کردن، لباس پوشاندن، بغل کردن جهت پیشگیری از خم شدن از یکی از راه های ذیل استفاده نمایید.
1-فرزند نو پا رویسطح بالا تری از زمین قرار گیرد مثل پله، صندلی و ...
2-استفاده مادر از وضعیت چمباتمه یا دو زانو
